想要学好自由泳，练腿固然是十分重要的，腿和脚必须在同一条直线上踢水，身体的转动必须在一条直线上。要始终在上身产生的涡流界限内。踢水的深度和宽度是有限制的。这就是对踢水技术的要求--从髋部开始带动膝和踝关节进行流线型持续的踢水，身体保持极好的流线型，腰髋整体的发力踢水带动身体有节奏的转动，腰髋的发力控制腿部踢水让身体转动减阻就力，让身体去运动，这就是踢水技术的目的！今天为大家推荐一套水中俯卧打水练习助你更好学好自由泳。

　水中俯卧打水练习

　俯卧池边，做两髋展开、大腿带动小腿的打水练习。重点：打水时保持膝、踝关节的柔软、屈膝角度及脚踝的变化。

　1、爬泳腿的重点是以髋为轴，学习的难点是大腿带动小腿，交替协调的鞭状动作。

　2、做直腿打水有助于体会大腿带动小腿的动作，不要急于过渡到屈腿打水。

　3、打水髋关节要展开，踝关节要放松。

　4、卧交替；扶边打水快、慢交替；漂浮打水可单、双臂在前与双臂在后交替练习。随着打水距离的增长，要与呼吸结合。

　小贴士

　打水的幅度约30-40公分，脚背贴着水面往下压即可，两腿交替协调，力量要平均，幅度不要过大。保持膝、踝关节的柔软。抬腿的幅度不要太高，脚背贴着水面即可，不要屈膝离水太高。

　注意事项

　1、大腿不动，屈膝过大，用小腿打水:原因是打腿动作概念不清，小腿过分用力。练习时可用直腿打水矫正，体会大腿带动小腿的动作，同时应注意观察正确的示范动作。

　2、屈膝打水:原因是躯干未充分展开或收腹。水中练习时，注意大腿上摆。陆上练习时可俯卧凳上，做直腿打水练习，注意上抬大腿的动作，膝部不触凳。

　3、打水时前后抖动:原因是打腿动作概念不清，两脚像踩脚踏车似的前后踩水。练习时可用直腿打水矫正，腿是上下摆动而不是前后抖动。

　4、勾脚尖打水:原因是动作过分紧张或踝关节灵活性差。可多做踝关节灵活性练习，打腿时要求绷直脚尖。